一、不同人群的膳食重点

1.儿童青少年：保证蛋白质和钙的摄入(牛奶、鸡蛋)，多吃深色蔬菜补充维生素。避免高糖、高盐零食。

2.孕妇/哺乳期女性：增加叶酸(绿叶菜)、铁(红肉)、碘(海带)和钙(奶制品)的摄入。补充DHA(深海鱼)促进胎儿大脑发育。

3.老年人：优质蛋白延缓肌肉流失，增加膳食纤维预防便秘。减少精制糖和盐，预防慢性病。

4.健身/运动人群：增肌期:蛋白质摄入量1.2~2.0克/公斤体重(如鸡胸肉、蛋白粉)。运动后及时补充碳水化合物(如香蕉)和水分。

二、健康膳食的实践技巧

1.烹饪方式

优先选择蒸、煮、炖，减少油炸、烧烤。少盐少糖，用天然香料(葱、姜、蒜)调味。

2.三餐分配

早餐:占全天能量25%~30%(如全麦面包+鸡蛋+牛奶)。

午餐:占30%~40%(杂粮饭+清蒸鱼+蔬菜)。

晚餐:占30%~35%(易消化，如馒头+豆腐+绿叶菜)。

3.零食选择推荐

原味坚果、无糖酸奶、水果。

避免含反式脂肪的糕点、含糖饮料。

温馨提示：如果患慢性疾病（高血压、心脏病、糖尿病等）或需要个性化方案，建议咨询营养师或医生。